Trening kod kuće: bez opreme i sa gumom

Trening kod kuće: bez opreme, sa gumom ili bučicama

Trening kod kuće može da te ojača i popravi kondiciju i bez ijedne sprave. Treba ti malo prostora, nekoliko osnovnih pokreta i način da posao postepeno otežavaš. Elastična guma ili par bučica pomažu, ali nisu uslov da počneš.

Ovde su vežbe koje pokrivaju celo telo, načini da napreduješ bez tegova, primer treninga od 30 minuta i obične stvari iz stana koje mogu da posluže kao oprema.

3 dana besplatno

Šest pokreta koji pokrivaju celo telo

Ne treba ti dvadeset vežbi. Dovoljno je da svaki trening ima po nešto iz ovih grupa:

Čučanj: običan čučanj, čučanj do stolice, goblet čučanj sa rancem ili bučicom uz grudi.
Iskorak: iskorak u mestu, iskorak unazad, bugarski čučanj sa zadnjom nogom na stolici ili kauču.
Pregib u kuku: most za gluteus, most na jednoj nozi, rumunsko mrtvo dizanje sa gumom ili bučicom.
Potisak: sklek na zidu, na stolu, na kolenima, pa klasičan sklek.
Povlačenje: veslanje sa gumom zakačenom za vrata, veslanje ispod stola ako je stabilan.
Trup: plank, bočni plank, dead bug.

Povlačenje je deo koji se kod kuće najčešće preskače, a bez njega leđa i ramena zaostaju. Elastična guma je zato najkorisnija jeftina oprema koju možeš da kupiš.

Trening bez opreme: kako da napreduješ bez tegova

U teretani dodaš kilažu. Kod kuće posao otežavaš na druge načine:

Više ponavljanja. Kad 15 čučnjeva postane lako, idi na 20.
Sporiji tempo. Spuštaj se tri do četiri sekunde. Ista vežba odjednom postaje mnogo teža.
Pauza u najtežoj tački. Zadrži se sekundu do dve na dnu čučnja ili skleka.
Teža varijanta. Sklek na kolenima → klasičan sklek → sklek sa nogama na stolici.
Jedna noga umesto dve. Most na jednoj nozi, bugarski čučanj umesto običnog.
Kraći odmor, ali tek kad su ostali koraci iscrpljeni.

Zapisuj šta si uradio. Ako ove nedelje imaš 12 sporih skleka, a pre mesec dana 8, to je napredak, iako nisi dodao nijedan kilogram.

Trening sa gumom

Elastična guma daje otpor koji raste što je više rastegneš. Zato je dobra za veslanje, potisak iznad glave, rad na gluteusu i ramenima.

Gumu zakači za kvaku zatvorenih vrata, oko stabilne noge stola ili je drži stopalima.
Pre svake upotrebe proveri da nije napukla.
Pokret kontroliši i u povratku, ne puštaj da te guma vuče.
Kad ti jedna guma postane laka, stani dalje od mesta gde je zakačena ili uzmi jaču.

Šta iz stana može da posluži

Stolica: bugarski čučanj, sklek sa rukama na stolici, čučanj do sedenja.
Sto: sklek pod uglom, veslanje ispod stola ako je dovoljno čvrst.
Zid: sklek na zidu, sedenje uz zid.
Stepenik: penjanje, podizanje na prste.
Peškir: klizanje stopala po podu za zadnju ložu.
Ranac sa knjigama: teret za čučanj i iskorak.

Sve proveri pre nego što se osloniš celom težinom. Stolica na točkićima nije za vežbanje.

Primer treninga kod kuće od 30 minuta

Zagrevanje 5 minuta: hodanje u mestu, kruženje ramenima i kukovima, nekoliko laganih čučnjeva.

Zatim tri kruga, sa odmorom od oko minut između krugova:

Čučanj sa sporim spuštanjem — 12 do 15 ponavljanja
Sklek u varijanti koju možeš čisto — 8 do 12
Most za gluteus — 15
Veslanje sa gumom — 12 do 15
Iskorak unazad — 10 po nozi
Plank — 30 do 45 sekundi

Na kraju par minuta laganog istezanja. Dva do tri ovakva treninga nedeljno su dobar početak.

Greške kod treninga kod kuće

Samo trbušnjaci i skakanje, bez pokreta za noge i leđa.
Isti trening mesecima, bez otežavanja.
Žurba kroz ponavljanja umesto kontrole.
Treniranje kad stigneš, bez dogovorenih dana u nedelji.

Kako ti Moja Forma vodi trening kod kuće

U aplikaciji biraš gde treniraš: teretana, kuća sa opremom (bučice, girja, elastična traka, vijača, kutija) ili samo telo i elastična guma. Plan se pravi prema tome, sa 2 do 6 treninga nedeljno od 30 do 75 minuta.

Uz svaku vežbu fotografija, koraci izvođenja i savet za tehniku, pa znaš kako da je uradiš i bez trenera u sobi.

Beležiš ponavljanja i kilažu za svaku seriju, a vežbe na vreme, kao plank, imaju odbrojavanje.

Tajmer za odmor kreće sam, a vidiš i šta te čeka u sledećoj seriji.

Ako ne znaš odakle da kreneš, tu su i dva izazova od 30 dana, Booty Challenge i 30 dana kondicije, koji se mogu raditi kod kuće.

Česta pitanja

Da li trening kod kuće može da zameni teretanu?

Za većinu ciljeva, posebno na početku, može. Vežbama sopstvenom težinom i gumom gradiš snagu i kondiciju. Kad postaneš napredniji, bučice ili girja pomažu da i dalje dodaješ opterećenje, a za vrlo velike kilaže teretana ostaje praktičnija.

Koliko često treba da treniram kod kuće?

Dva do četiri treninga nedeljno su dobar okvir. Između treninga za iste mišiće ostavi bar dan odmora, a u danima bez treninga šetnja je odličan dodatak.

Koju gumu da kupim za trening kod kuće?

Najpraktičniji je komplet od dve do tri gume različite jačine, jer različitim vežbama treba različit otpor. Lakša guma služi za ramena i ruke, a jača za noge i gluteus.

Mogu li da treniram u stanu a da ne smetam komšijama?

Možeš. Izostavi skokove i biraj sporije varijante: čučanj sa pauzom, iskorak unazad, most za gluteus, sklek i rad sa gumom. Tanka prostirka na podu dodatno ublažava zvuk.

Šta ako mi neka vežba izaziva bol u zglobu?

Stani i probaj lakšu varijantu ili manji obim pokreta. Nelagodnost od napora je normalna, ali oštar bol u zglobu nije. Ako bol ne prolazi, javi se lekaru ili fizioterapeutu pre nego što nastaviš.