Osnovne vježbe bez opreme
Složi trening od nekoliko pokreta koji zajedno pokrivaju cijelo tijelo:
- Noge: čučanj, iskorak unatrag, bugarski čučanj sa stražnjom nogom na stolici, most za stražnjicu
- Prsa i ramena: sklek s rukama na stolu ili stolici ako je klasični pretežak, a kad postane lagan, sklek s nogama na povišenju
- Leđa: veslanje ispod stabilnog stola, veslanje elastičnom trakom, „superman“ na podu
- Trup: plank, bočni plank, mrtva buba, trbušnjaci s podignutim nogama
Leđa su kod kuće najzahtjevnija jer bez opreme gotovo nema vježbi povlačenja. Zato je elastična traka najisplativija kupnja za kućni trening: s njom radiš veslanje, povlačenje prema dolje i razvlačenje za stražnji dio ramena.
Kućni predmeti kao oprema
- Ruksak napunjen knjigama ili bocama vode postaje uteg za goblet čučanj, iskorake i veslanje.
- Stolica služi za bugarski čučanj, sklekove s povišenim rukama i propadanja za tricepse.
- Zid pomaže kod statičkog čučnja i vježbi ravnoteže.
- Stepenica je dobra za uspone i podizanje na prste.
- Ručnik na glatkom podu klizi, pa s njim radiš klizne iskorake i privlačenje koljena.
Prije nego što na stolicu ili stol preneseš težinu, provjeri da su stabilni i da ne klize.
Kako napredovati bez utega
Kad nemaš težih utega, opterećenje povećavaš na druge načine:
- Više ponavljanja u istom broju serija, do otprilike 20 – 25.
- Sporije spuštanje: tri do četiri sekunde u spuštanju čučnja ili skleka.
- Zastoj na dnu pokreta od jedne do dvije sekunde.
- Teža varijanta: s dvije noge na jednu, sa skleka uz stol na sklek s poda.
- Kraći odmor između serija.
Mijenjaj jednu stvar odjednom i zapisuj što si radio, inače ćeš teško znati jesi li napredovao.
Primjer treninga kod kuće za 30 minuta
Nakon pet minuta zagrijavanja (hodanje u mjestu, kruženje ramenima, nekoliko laganih čučnjeva) odradi tri kruga:
- čučanj s ruksakom, 12 do 15 ponavljanja
- sklek uz stolicu ili s poda, 8 do 12
- veslanje elastičnom trakom, 12 do 15
- iskorak unatrag, 10 po nozi
- most za stražnjicu, 15
- plank, 30 do 45 sekundi
Između vježbi odmori 20 do 30 sekundi, a između krugova oko dvije minute. Ako su ti tri kruga prelagana, dodaj četvrti ili prijeđi na težu varijantu vježbe.
Kako rasporediti treninge kroz tjedan
Ako treniraš tri puta tjedno, primjerice u ponedjeljak, srijedu i petak, svaki put odradi cijelo tijelo i mijenjaj varijante vježbi: jedan dan čučanj i sklek, drugi bugarski čučanj i sklek s nogama na povišenju. Uz četiri treninga podijeli tjedan na dva dana za noge i trup i dva dana za prsa, leđa i ramena. U dane bez treninga brza šetnja od pola sata dobro nadopunjuje kućni program.
Na što paziti
- Podloga: prostirka štiti koljena i dlanove, a tenisice sprječavaju klizanje.
- Tehnika: u čučnju koljena prate smjer prstiju, a u skleku tijelo ostaje ravno od glave do peta.
- Redovitost: stalan termin, primjerice odmah nakon posla, lakše se održava nego „kad stignem“.
- Susjedi: ako živiš u zgradi, skokove zamijeni sporim pokretima sa zastojem.
