Plan ishrane za mršavljenje: jelovnik bez gladi

Plan ishrane za mršavljenje koji možeš da održiš

Plan ishrane za mršavljenje radi kad unosiš nešto manje energije nego što trošiš, a pritom jedeš dovoljno proteina i dovoljno hrane da ne budeš stalno gladan. Nisu ti potrebne posebne namirnice, detoks sokovi ni potpuno izbacivanje hleba. Potreban ti je jelovnik koji možeš da ponavljaš nedeljama.

Ispod je kako da postaviš deficit, kako da rasporediš obroke i primer jednog dana, uz greške zbog kojih većina ljudi odustane posle dve nedelje.

Ovaj tekst je opšta informacija, a ne medicinski savet. Ako imaš dijabetes, bolest bubrega ili štitne žlezde, poremećaj ishrane, trudna si ili dojiš, plan ishrane dogovori sa lekarom.

3 dana besplatno

Umeren deficit, a ne gladovanje

Telo troši energiju na disanje, varenje, kretanje i trening. Kad mu daš malo manje od toga, razliku nadoknađuje iz rezervi. Ključna reč je malo.

Za većinu ljudi deficit od oko 300 do 500 kalorija dnevno je dovoljno veliki da se promena vidi, a dovoljno mali da se izdrži.
Prevelik deficit obično donosi glad, umor, slabije treninge i prejedanje vikendom, pa se ukupan rezultat izgubi.
Gubitak koji se često navodi kao razuman je oko pola kilograma nedeljno, uz velike razlike od osobe do osobe.

Težina skače iz dana u dan zbog vode, soli i hrane u stomaku. Vagaj se ujutru, pod istim uslovima, i gledaj prosek nedelje, a ne jedan broj.

Proteini kao osnova svakog obroka

U deficitu proteini imaju dve uloge: pomažu da sačuvaš mišiće i duže te drže sitim. Umesto da ih računaš u gramima, kreni od jednostavnog pravila: nijedan obrok bez izvora proteina. Ako ti je doručak samo kafa i pecivo, tu je najlakše mesto za promenu.

Praktično: u svaki obrok stavi izvor proteina. Jaja, piletina, ćuretina, riba, posna junetina, grčki jogurt, sir, posni sir, pasulj, sočivo, leblebija, tofu.

Kako da složiš tanjir

Umesto da sve meriš od prvog dana, kreni od tanjira:

Pola tanjira povrće — salata, kuvano ili pečeno povrće. Daje volumen uz malo kalorija.
Četvrtina proteini — meso, riba, jaja ili mahunarke.
Četvrtina ugljeni hidrati — krompir, pirinač, integralni hleb, testenina, ovsene pahuljice.
Malo masti — kašika maslinovog ulja, šaka orašastih plodova ili malo avokada.

Masti nisu zabranjene, ali su kalorične, pa se tu najlakše „sakrije“ višak. Ulje meri kašikom, ne sipaj iz flaše.

Primer jelovnika za jedan dan

Ovo je ilustracija, ne recept za svakoga. Količine prilagodi svom cilju.

Doručak: omlet od dva do tri jaja sa povrćem i parčetom integralnog hleba.
Užina: grčki jogurt sa malo voća.
Ručak: piletina, pirinač i velika salata.
Užina: jabuka i šaka badema ili posni sir.
Večera: riba ili pasulj sa pečenim povrćem.

Broj obroka nije magičan. Pet manjih obroka nekome pomaže da ne ogladni, a nekome više odgovaraju tri veća. Bitan je ukupan unos za dan.

Kupovina i priprema unapred

Plan ishrane najčešće pukne u utorak uveče, kad si umoran i u frižideru nema ničeg spremnog. Zato:

Jednom nedeljno napiši spisak namirnica prema jelovniku.
Skuvaj veću količinu pirinča, krompira ili mahunarki za dva do tri dana.
Ispeci piletinu ili povrće unapred i podeli na porcije.
Drži pri ruci brze proteine: jaja, jogurt, tunjevinu, posni sir.

Kad je zdrav obrok spreman za pet minuta, lakše ga biraš od dostave.

Greške zbog kojih se odustaje

Izbacivanje omiljene hrane zauvek. Kad je nešto zabranjeno, želja raste. Bolje manja porcija nego nikad.
Pića sa kalorijama. Sokovi, zaslađena kafa i alkohol lako dodaju stotine kalorija bez osećaja sitosti.
Vikend bez plana. Pet dana deficita i dva dana prejedanja često se svedu na nulu.
Premalo vode i sna. Kad si neispavan, glad i želja za slatkim su jači.
Poređenje sa drugima. Tvoj tempo zavisi od tvog početka, rasporeda i tela.

Kako ti Moja Forma pravi jelovnik za mršavljenje

Kad u aplikaciji izabereš cilj da smršaš, dobiješ dnevni cilj kalorija, proteina, ugljenih hidrata i masti izračunat za tebe. To su procene, i aplikacija ih tako i naziva.

Pet obroka dnevno sa receptima, gramima i vremenom pripreme, pa ne smišljaš šta ćeš da kuvaš.

75 jela, a svako možeš da zameniš drugim kad ti ne odgovara.

Vegetarijanska, veganska, bez laktoze ili bez glutena ishrana, po izboru.

Alergeni: jelo sa alergenom koji označiš nikad ti neće biti predloženo.

Označiš obrok kao pojeden i odmah vidiš koliko si uneo u odnosu na cilj.

Težinu i mere (vrat, struk, kuk) upisuješ u aplikaciji, a grafikon pokazuje trend za 7, 30 i 90 dana, što je bolje od gledanja jednog merenja.

Česta pitanja

Koliko kalorija treba da jedem da bih smršao?

To zavisi od visine, težine, godina, pola i koliko se krećeš. Najčešći pristup je da proceniš koliko trošiš i od toga oduzmeš oko 300 do 500 kalorija. Posle dve do tri nedelje pogledaj prosek težine i prilagodi unos ako se ništa ne menja.

Da li moram da izbacim hleb i slatkiše?

Ne moraš. Bitan je ukupan unos tokom dana. Hleb, testenina ili poneki slatkiš mogu da stanu u plan ishrane ako paziš na porcije, a lakše je da se držiš plana koji ne zabranjuje sve što voliš.

Koliko obroka dnevno je najbolje za mršavljenje?

Onoliko koliko ti odgovara uz posao i obaveze. Za mršavljenje je presudan ukupan unos tokom dana, a raspored je samo alat. Ako uveče ogladniš i pojedeš previše, probaj da pomeriš više hrane na ručak ili dodaš užinu popodne.

Da li mi treba trening dok mršavim?

Mršaviš i bez treninga, ali uz trening snage lakše čuvaš mišiće, pa je veća verovatnoća da gubiš mast, a ne mišiće. Dva do tri treninga nedeljno i više hodanja već prave razliku.

Šta ako mi vaga stoji nedelju dana?

Težina često stoji pa naglo padne, jer telo zadržava vodu. Gledaj prosek dve do tri nedelje i mere struka. Ako se ni posle toga ništa ne menja, malo smanji porcije ili povećaj kretanje.