Plan treninga za teretanu: kako da ga složiš

Plan treninga: kako da složiš program koji te vodi napred

Dobar plan treninga odgovara na četiri pitanja: koliko dana nedeljno treniraš, koje mišiće radiš kog dana, koliko serija i ponavljanja radiš i kako ćeš znati da napreduješ. Ako na ta pitanja imaš odgovor pre nego što uđeš u teretanu, više nećeš lutati od sprave do sprave.

U ovom vodiču složićeš program treninga korak po korak: od izbora podele, preko broja serija, do toga kako da dižeš kilažu bez povreda. Saveti važe i za teretanu i za trening kod kuće sa opremom.

3 dana besplatno

Koliko dana nedeljno i koja podela

Broj dana je prva odluka, jer od nje zavisi podela. Biraj broj koji realno možeš da održiš mesecima, a ne onaj koji zvuči ambiciozno u ponedeljak.

2 do 3 dana: trening celog tela. Svaki put radiš noge, potisak i povlačenje, pa svaki mišić dobije posla dva do tri puta nedeljno.
4 dana: gornji i donji deo tela. Dva dana gornji deo, dva dana noge i zadnja loža.
5 do 6 dana: push / pull / noge. Potisni pokreti (grudi, ramena, triceps), povlačenje (leđa, biceps) i noge, u krug.

Nijedna podela nije „najbolja“. Najbolja je ona koju ne preskačeš. Ako ti se raspored često menja, trening celog tela je sigurniji izbor: kad propustiš dan, nijedna mišićna grupa ne ostaje nedeljama netaknuta.

Izbor vežbi: osnova pa dodaci

Svaki trening gradi se oko jedne ili dve osnovne vežbe sa više zglobova, a zatim dodaješ dve do četiri dopunske.

Osnovne vežbe

Čučanj u nekoj varijanti, mrtvo dizanje ili rumunsko mrtvo dizanje, potisak sa grudi, potisak iznad glave, veslanje i zgib. One nose najveće opterećenje i na njima se napredak najlakše meri.

Dopunske vežbe

Iskoraci, bugarski čučanj, pregibi za biceps, opružanja za triceps, rad na sajli. One popunjavaju praznine i daju raznovrsnost.

Pravilo koje se često zanemaruje: glavne vežbe ne menjaj svake nedelje. Ako svaki put radiš nešto drugo, ne možeš da uporediš kilaže i ne znaš da li napreduješ. Dopunske vežbe slobodno menjaj na svakih nekoliko nedelja.

Serije, ponavljanja i odmor

Za većinu ljudi koji žele snagu i mišiće dobar početni okvir izgleda ovako:

Osnovne vežbe: 3 do 4 serije od 5 do 8 ponavljanja, odmor 2 do 3 minuta.
Dopunske vežbe: 2 do 3 serije od 8 do 15 ponavljanja, odmor 60 do 90 sekundi.
Ukupno: 4 do 6 vežbi po treningu je dovoljno za 45 do 75 minuta rada.

Kilažu biraj tako da poslednja serija bude teška, ali da ti tehnika ostane čista i da bi mogao da uradiš još jedno do dva ponavljanja. Trening do potpunog otkaza na svakoj seriji nije neophodan za napredak i često samo produžava oporavak.

Kako da napreduješ: progresivno opterećenje

Mišići se prilagođavaju onome što im zadaješ. Da bi rasli i jačali, opterećenje mora polako da raste. Najjednostavniji način:

Izaberi opseg ponavljanja, na primer 6 do 8.
Kad u svim serijama uradiš gornju granicu (8), sledeći put dodaj malo kilaže.
Sa novom kilažom kreni ponovo od donje granice (6) i gradi do 8.

Dodaci treba da budu mali: za gornji deo tela često je dovoljno 1 do 2,5 kg, za noge malo više. Zapisuj svaku seriju. Bez beleški napredak je nagađanje.

Lakša nedelja

Posle četiri do šest nedelja napornog rada ubaci nedelju sa manje serija ili manjom kilažom. Telo se tada oporavi od nakupljenog umora, a ti se vraćaš odmorniji. Mnogi preskaču ovaj korak i onda se pitaju zašto su kilaže stale.

Česte greške u programu treninga

Previše vežbi. Deset vežbi za grudi u jednom danu nije bolje od četiri dobro odrađene.
Kilaža pre tehnike. Ako se leđa krive na mrtvom dizanju, kilaža je prevelika.
Menjanje programa svake druge nedelje. Daj planu bar jedan ceo blok pre nego što ga oceniš.
Zanemaren odmor između serija. Prekratak odmor na osnovnim vežbama znači slabije serije.
San i ishrana. Plan na papiru ne pomaže ako spavaš pet sati i jedeš premalo proteina.

Kako ti Moja Forma slaže plan treninga

Umesto da sam računaš podelu i serije, u aplikaciji uneseš cilj, iskustvo, broj dana i opremu koju imaš. Plan se pravi na tvom telefonu i traje više nedelja.

Teretana, kuća sa opremom ili samo telo i guma, 2 do 6 treninga nedeljno, od 30 do 75 minuta.

Podela zavisi od broja dana: celo telo, gornji i donji deo ili push / pull / noge.

Blokovi od 4 do 6 nedelja, a svaki se završava lakšom nedeljom za oporavak.

Osnovne vežbe se ne menjaju svaki blok, pa kilaže možeš da porediš, dok se dopunske smenjuju radi raznovrsnosti.

Predlog kilaže iz tvojih ranijih serija, koji vodi računa o lakšoj nedelji i o povratku posle pauze.

Tajmer za odmor kreće sam posle serije.

Na ekranu Danas odmah vidiš da li je trening ili odmor i šta te čeka, vežbu po vežbu. Ako ti se promeni raspored ili cilj, promeniš plan, a istorija ostaje. Isti unos uvek daje isti plan.

Česta pitanja

Koliko dugo treba da traje jedan plan treninga?

Jedan blok obično traje četiri do šest nedelja, a završava se lakšom nedeljom. Posle toga zadržiš glavne vežbe, promeniš neke dopunske i nastaviš sa malo većim opterećenjem. Program menjaš iz korena tek kad ti se promeni cilj ili raspored.

Da li je bolje trenirati celo telo ili po delovima?

Za dva do tri dana nedeljno trening celog tela je praktičniji, jer svaki mišić radiš više puta nedeljno. Sa četiri dana dobro radi podela na gornji i donji deo, a sa pet ili šest push / pull / noge. Važnije od podele je da treniraš redovno.

Koliko serija nedeljno treba po mišiću?

Često se preporučuje oko 10 do 20 teških serija nedeljno po mišićnoj grupi, raspoređenih u dva ili više treninga. Ako tek počinješ, kreni od donje granice i dodaj serije tek kad se oporavljaš bez problema.

Šta ako propustim trening?

Nastavi sa sledećim treningom iz plana, ne pokušavaj da nadoknadiš dva u jednom danu. Jedan propušten dan ne kvari napredak. Problem nastaje tek kad propuštanje postane pravilo, pa tada smanji broj dana na onaj koji realno možeš.

Mogu li isti plan da radim kod kuće?

Možeš, ako imaš opremu za glavne vežbe, na primer bučice ili girju. Bez opreme plan se gradi na vežbama sopstvenom težinom i elastičnoj gumi, a napredak meriš ponavljanjima, sporijim tempom i težim varijantama vežbi.