Brojanje kalorija: kalorije i makroi bez muke

Brojanje kalorija i praćenje makroa: vodič za početak

Brojanje kalorija znači da znaš koliko energije uneseš hranom, pa možeš da je uskladiš sa svojim ciljem: da smršaš, zadržiš težinu ili dodaš mišiće. Praćenje makroa ide korak dalje i pokazuje odakle ta energija dolazi — iz proteina, ugljenih hidrata ili masti.

Ne moraš da brojiš zauvek. Za mnoge ljude nekoliko nedelja pažljivog praćenja dovoljno je da nauče kako izgleda porcija, a posle toga se lakše snalaze i bez računanja. Evo kako da počneš i gde se najčešće greši.

Ovaj tekst je opšta informacija, a ne medicinski savet. Ako imaš zdravstveno stanje, poremećaj ishrane ili posebne potrebe u ishrani, o unosu kalorija se posavetuj sa lekarom ili nutricionistom.

3 dana besplatno

Šta su kalorije i makroi

Kalorija je jedinica energije. Hrana je daje kroz tri makronutrijenta:

Proteini — oko 4 kalorije po gramu. Grade i čuvaju mišiće i dugo drže sitost.
Ugljeni hidrati — oko 4 kalorije po gramu. Glavno gorivo za trening i svakodnevni rad.
Masti — oko 9 kalorija po gramu. Potrebne za hormone i upijanje nekih vitamina, ali su najkoncentrisaniji izvor energije.

Zato kašika ulja ima otprilike koliko i stotinak grama kuvanog pirinča, iako zauzima mnogo manje mesta na tanjiru. Alkohol takođe nosi kalorije, oko 7 po gramu, iako se ne broji kao makro.

Koliko kalorija ti treba

Dnevna potrošnja zavisi od visine, težine, godina, pola i koliko se krećeš. Svaki kalkulator daje procenu, a ne tačan broj. Koristi je kao početnu tačku:

Izračunaj procenu i jedi približno toliko dve do tri nedelje.
Uz težinu prati i obim struka, jer pokazuje promenu i kad vaga zastane.
Ako se posle tog perioda ništa ne pomera u smeru koji želiš, promeni unos za 100 do 200 kalorija i ponovi.

Tvoje telo je bolji pokazatelj od bilo koje formule. Broj na ekranu je samo polazište.

Kako da meriš hranu, a da ne poludiš

Kuhinjska vaga

Najveća razlika u tačnosti dolazi od vage. Oko i šolja često varaju, posebno kod pirinča, testenine, ovsenih pahuljica, sira i orašastih plodova.

Sirovo ili kuvano

Pirinač, testenina i meso menjaju težinu kad se kuvaju. Biraj jedan način — sirovo ili kuvano — i drži ga se, uz vrednosti koje odgovaraju tom stanju.

Deklaracija

Na pakovanju gledaj vrednosti na 100 g, pa preračunaj na svoju porciju. Porcija koju je proizvođač napisao često je manja od one koju stvarno pojedeš. Na primer, ako jogurt ima 60 kalorija na 100 g, a ti popiješ čašu od 180 g, uneo si oko 108 kalorija, a ne 60.

Ponavljanje obroka

Ako doručak, užine i ručak budu slični iz dana u dan, praćenje postaje mnogo brže. Raznovrsnost uvodiš kroz večeru i vikend.

Gde se najčešće pogrešno broji

Ulje i namazi. Kašika ulja u tiganju lako ostane neupisana.
Grickanje usput. Parče sira dok kuvaš, ostatak sa detetovog tanjira.
Pića. Sok, kafa sa šlagom, pivo.
Sosovi i dresinzi. Majonez, kečap i prelivi za salatu nose više kalorija nego što izgleda.
Restorani. Upiši najbolju procenu: to je bolje od preskakanja.

Cilj nije savršenstvo, nego doslednost. Procena koja je svaki dan malo netačna, ali uvek na isti način, i dalje pokazuje trend.

Praćenje makroa: na šta da obratiš pažnju

Ako imaš vremena da pratiš samo jedan broj pored kalorija, neka to budu proteini. Za ljude koji treniraju često se preporučuje oko 1,6 do 2 grama po kilogramu telesne težine. Ugljene hidrate i masti možeš da rasporediš prema ukusu, s tim da pre i posle treninga ugljeni hidrati obično prijaju.

Ako ti brojanje izaziva stres, osećaj krivice ili opsesiju hranom, napravi pauzu i razgovaraj sa stručnjakom. Praćenje treba da ti pomogne, a ne da ti upravlja životom.

Kako ti Moja Forma olakšava brojanje kalorija

U aplikaciji dobiješ plan obroka, pa ne kreneš od prazne liste. Uz njega ide dnevni cilj kalorija, proteina, ugljenih hidrata i masti izračunat za tebe. Sve vrednosti su procene i tako su i označene.

Četiri broja na jednom ekranu: kalorije, proteini, ugljeni hidrati i masti, uz cilj za taj dan.

Označiš planirani obrok kao pojeden i odmah vidiš koliko si uneo.

Voda se dodaje jednim dodirom, u koracima od 200, 330 ili 500 ml.

Unos sa sata: kad ne treniraš, vodu i obroke upisuješ na Apple Watch-u, a podaci se prebacuju na iPhone.

Widget na početnom ili zaključanom ekranu može da prikazuje sledeći obrok i vodu, a vodu dodaješ direktno iz njega.

Zdravstveni podaci ostaju na tvom telefonu: ne sinhronizuju se preko iCloud-a i ne šalju se na servere aplikacije.

Česta pitanja

Da li je brojanje kalorija neophodno za mršavljenje?

Nije neophodno, ali pomaže. Mnogi smršaju i uz bolje porcije i redovne obroke. Brojanje je korisno kad ne znaš zašto ti se težina ne menja, jer pokazuje gde se skriva višak.

Koliko precizno treba da brojim kalorije?

Dovoljno je da budeš dosledan. Vaga za glavne namirnice i iskrena procena za ostalo daju sasvim upotrebljivu sliku. Razlika od nekoliko desetina kalorija dnevno ne menja ishod.

Šta je važnije, kalorije ili makroi?

Za promenu težine najvažniji je ukupan unos kalorija. Za to kako ćeš izgledati i kako ćeš se osećati na treningu važni su i makroi, posebno proteini. Zato je dobro pratiti oba, a ako biraš jedno uz kalorije, biraj proteine.

Koliko dugo treba da brojim kalorije?

Nema pravila. Mnogima je dovoljno nekoliko nedelja da nauče porcije, pa se posle vraćaju praćenju samo kad im napredak zastane. Neki ljudi vole da prate stalno, jer im to daje mir.

Da li moram da merim hranu na vagi?

Na početku je vaga najbrži način da naučiš kako izgleda porcija. Posle nekoliko nedelja mnogi mogu prilično dobro da procene od oka i vagu koriste samo povremeno, za proveru.