Trening za žene: snaga, kondicija i plan

Trening za žene: snaga, kondicija i plan koji se uklapa u život

Dobar trening za žene se u osnovi ne razlikuje od dobrog treninga za bilo koga: trening snage dva do četiri puta nedeljno, nešto kardija za kondiciju, dovoljno sna i hrane. Razlika je u ciljevima koje biraš i u fazama života koje traže prilagođavanje — ne u tome da žene treba da rade samo lake vežbe sa ružičastim bučicama.

U ovom vodiču su mitovi koje vredi ostaviti iza sebe, vežbe koje pokrivaju celo telo, primer nedelje i saveti za periode kada se telo menja.

3 dana besplatno

Mitovi koji koče napredak

„Od tegova ću postati glomazna“

Mišićna masa se gradi sporo, mesecima i godinama ciljanog rada i ishrane. Trening sa tegovima kod većine žena donosi veću snagu i bolje držanje, a ne nagle promene obima.

„Za ravan stomak treba mnogo trbušnjaka“

Trbušnjaci jačaju trup, ali ne skidaju mast baš sa stomaka. Na to kako stomak izgleda utiču ukupna ishrana, san, genetika i ceo trening.

„Kardio je glavni put do forme“

Kardio je odličan za srce i izdržljivost, ali bez treninga snage teže je sačuvati i izgraditi mišiće. Najbolje rezultate obično daje kombinacija.

„Moram da treniram svaki dan“

Mišići jačaju u odmoru između treninga. Tri dobra treninga nedeljno često daju više od sedam iscrpljujućih.

Vežbe koje vredi imati u planu

Trening za devojke i žene koje tek počinju i za one koje treniraju godinama gradi se na istim pokretima:

Čučanj — sa šipkom, bučicom ili sopstvenom težinom. Noge, gluteus i trup.
Hip thrust ili most za gluteus — najdirektniji rad na gluteusu.
Rumunsko mrtvo dizanje — zadnja loža, gluteus i leđa.
Iskorak i bugarski čučanj — svaka noga posebno, uz ravnotežu.
Veslanje i zgib (ili zgib uz pomoć gume) — leđa i držanje.
Sklek i potisak bučicama — grudi, ramena i ruke.

Gornji deo tela se često zapostavlja, a jaka leđa i ramena pomažu u svakodnevnom životu, od nošenja torbi do držanja za stolom.

Primer nedelje treninga

Ponedeljak: donji deo tela — čučanj, rumunsko mrtvo dizanje, iskorak, most za gluteus.
Utorak: šetnja 30 do 45 minuta.
Sreda: gornji deo tela — veslanje, potisak bučicama, zgib uz pomoć, plank.
Četvrtak: odmor.
Petak: celo telo — bugarski čučanj, hip thrust, sklek, veslanje.
Vikend: lagano kretanje po želji.

Na svakoj vežbi 3 serije, uz kilažu koja ti dozvoljava još jedno do dva ponavljanja na kraju serije. Kad ti postane lako, dodaj malo opterećenja.

Kako da pratiš napredak

Vaga je samo jedan broj, i to onaj koji najviše skače. Uz nju beleži kilaže i ponavljanja na glavnim vežbama, mere struka i kukova jednom u dve nedelje i kako se osećaš na stepenicama ili sa kesama iz prodavnice. Kad snaga raste, a mere se polako menjaju, plan radi, čak i ako vaga stoji.

Trening kroz različite faze života

Menstrualni ciklus

Neke žene osećaju razliku u energiji tokom ciklusa, a neke ne. Slušaj telo: ako je dan težak, uradi lakši trening umesto da ga preskočiš. Ako imaš jake bolove ili nepravilan ciklus, javi se lekaru.

Trudnoća i period posle porođaja

U trudnoći i posle porođaja vežbanje dogovori sa lekarom. Povratak posle porođaja obično kreće blago, sa malo udara, a tempo zavisi od toga kako se oporavljaš.

Menopauza

U ovom periodu trening snage i dalje ima veliku vrednost, a tempo i oporavak često treba prilagoditi. Ako imaš tegobe, porazgovaraj sa lekarom o tome šta ti odgovara.

Greške koje usporavaju napredak

Iste lagane bučice mesecima, bez dodavanja opterećenja.
Previše kardija, a premalo snage.
Premalo hrane, posebno proteina, uz teške treninge.
Poređenje sa fotografijama sa društvenih mreža umesto sa sobom od pre mesec dana.

Kako Moja Forma prati tvoj trening

Plan se pravi po tvom cilju, iskustvu, broju dana i opremi, za teretanu, kuću sa opremom ili samo telo i elastičnu gumu.

Booty Challenge: 30 dana sa fokusom na gluteus i zadnju ložu, tri do četiri treninga nedeljno, sa danima laganog kretanja i pravim danima odmora. Sve možeš kod kuće sa svojom težinom.

30 dana kondicije: izdržljivost, od laganog neprekidnog rada do intervala i kružnih treninga sopstvenom težinom.

Program za menopauzu biraš ti; aplikacija ga ne uključuje sama zbog godina koje si unela.

Program posle porođaja je nežan, sa malo skokova i udara, a dobijaš ga tek kad potvrdiš da ti je lekar dao zeleno svetlo.

Težina i mere (vrat, struk, kuk) sa grafikonom za 7, 30 i 90 dana.

Cilj izazova je da ojačaš i stekneš naviku, a ne zadati broj kilograma ili izgled posle 30 dana.

Česta pitanja

Da li žene treba da treniraju drugačije od muškaraca?

U osnovi ne. Iste vežbe, isti principi postepenog opterećenja i oporavka. Razlikuju se ciljevi, polazna snaga i potrebe u pojedinim fazama života, pa se plan prilagođava osobi, a ne polu.

Koliko često žena treba da trenira snagu?

Dva do četiri treninga snage nedeljno je dobar okvir za većinu. Između njih ubaci šetnju ili drugo lagano kretanje i bar jedan dan pravog odmora.

Koje su najbolje vežbe za žene za gluteus?

Hip thrust, most za gluteus, rumunsko mrtvo dizanje, bugarski čučanj i čučanj rade gluteus iz različitih uglova. Važnije od izbora je da opterećenje postepeno raste.

Mogu li da treniram tokom menstruacije?

Većina žena može, i nekima kretanje čak prija. Prilagodi intenzitet tome kako se osećaš. Ako imaš jake bolove ili druge tegobe, porazgovaraj sa lekarom.

Kad mogu da počnem da vežbam posle porođaja?

To zavisi od toga kako je protekao porođaj i kako se oporavljaš, pa odluku donosiš sa lekarom. Povratak obično počinje blagim vežbama, disanjem i šetnjom, a intenzitet raste postepeno.