Trening za početnike: prvi meseci u teretani

Trening za početnike: kako da kreneš i ne odustaneš

Ako tek počinješ, ne treba ti savršen program, nego jednostavan: dva do tri treninga celog tela nedeljno, nekoliko osnovnih vežbi koje učiš polako i kilaža koja raste u malim koracima. Prvih par meseci napredak je obično najbrži, pod uslovom da dolaziš redovno i da se ne povrediš.

Ovaj vodič je za nekoga ko nikad nije trenirao ili se vraća posle duge pauze. Pokriva prve vežbe, plan za prvih osam nedelja i ono o čemu niko ne priča — kako da se osećaš prijatno u teretani.

3 dana besplatno

Pre prvog treninga

Proveri zdravlje. Ako imaš povišen pritisak, problem sa srcem, zglobovima ili leđima, ili se dugo nisi kretao, prvo se javi lekaru.
Izaberi dane unapred. Na primer ponedeljak, sreda, petak. Trening koji ima svoje mesto u nedelji lakše se održi.
Obuća i odeća. Patike sa ravnim, stabilnim đonom su bolje za čučanj i mrtvo dizanje od mekanih patika za trčanje.
Spremi plan. Znaj koje vežbe radiš pre nego što uđeš. To smanjuje nesigurnost više od bilo čega.

Prve vežbe koje vredi naučiti

Na početku nauči nekoliko osnovnih obrazaca pokreta. Sve ostalo su varijacije.

Goblet čučanj — bučica ili girja uz grudi. Najlakši način da naučiš čučanj sa uspravnim leđima.
Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama — uči te da se savijaš iz kukova, a ne iz leđa.
Bench pres sa bučicama ili sklek — potisak za grudi, ramena i triceps.
Veslanje sa bučicom ili na sajli — povlačenje za leđa.
Potisak iznad glave sa bučicama — ramena i stabilnost trupa.
Plank — trup koji drži telo ravnim.

Bučice i mašine su na početku često prijatnije od šipke, jer kilažu lakše biraš i pokret je stabilniji. Šipka dolazi kad pokret postane siguran.

Kako da naučiš tehniku

Prvih nekoliko nedelja kilaža je sporedna. Radi lako, da bi mogao da se usredsrediš na pokret.

Pogledaj fotografiju ili snimak početne i krajnje pozicije.
Prvu seriju uradi bez opterećenja ili sa vrlo malim.
Kontroliši spuštanje, ne puštaj da te teret vuče.
Ako možeš, snimi se telefonom sa strane i uporedi.
Kilažu dodaj tek kad je svako ponavljanje isto kao prvo.

Blaga upala mišića dan-dva posle treninga je normalna na početku. Oštar bol u zglobu nije — tada stani i probaj lakšu varijantu.

Prvih osam nedelja: primer

Nedelje 1–2: dva do tri treninga celog tela. Po 2 serije od 10 do 12 ponavljanja za svaku vežbu, sa lakom kilažom. Cilj je da naučiš pokrete i da navikneš telo na redovan ritam.

Nedelje 3–5: 3 serije po vežbi. Kilažu povećaj tek kad ti poslednja serija prestane da bude naporna, i to najmanjim korakom koji imaš na raspolaganju.

Nedelja 6: lakša nedelja. Isti treninzi, ali manje serija. Dobra prilika da proveriš tehniku.

Nedelje 7–8: nastavi da dodaješ kilažu u malim koracima. Ako sve ide glatko, možeš da dodaš jednu vežbu ili treći trening u nedelji.

Za trening od 45 do 60 minuta pet vežbi je sasvim dovoljno. Između serija se odmori minut do dva.

Teretana za početnike: kako da se osećaš prijatno

Mnogi odustanu ne zbog umora, nego zato što im je neprijatno. Nekoliko stvari pomaže:

Dolazi u vreme kad je manja gužva, često rano ujutru ili kasno uveče.
Ako ne znaš kako se podešava mašina, pitaj osoblje. To je normalno.
Vrati bučice i tegove na mesto, obriši klupu posle sebe.
Niko te ne posmatra onoliko koliko ti se čini. Svi su zauzeti svojim treningom.

Greške početnika

Previše dana odmah, pa iscrpljenost posle dve nedelje.
Kopiranje programa naprednih vežbača sa interneta.
Kilaža koja raste brže od tehnike.
Preskakanje sna i obroka, a onda čuđenje što nema napretka.
Odustajanje posle prve propuštene nedelje. Samo nastavi.

Kako Moja Forma pomaže početnicima

Kad praviš plan, za iskustvo izabereš „Prvi put“ ili „Do 6 meseci“, a plan se pravi prema tome, po tvom cilju, broju dana i opremi. Na početku odgovaraš i na nekoliko pitanja o zdravlju. Ako navedeš bolno rame, koleno ili leđa, vežbe koje taj deo opterećuju ostaju van plana, a uz ozbiljniji odgovor aplikacija ti savetuje da se prvo javiš lekaru.

118 vežbi sa fotografijama, a za oko 100 njih vidiš i početnu i krajnju poziciju.

Opis uz vežbu: kako se izvodi, na šta da paziš i koje mišiće angažuje.

Svaki blok plana završava se lakšom nedeljom, kao u primeru iznad.

Kilaža i ponavljanja se beleže za svaku seriju, a aplikacija sledeći put predloži kilažu na osnovu tvojih serija. Dok nemaš istoriju, kilažu biraš sam.

Tajmer za odmor kreće sam posle serije.

Za redovne treninge dobijaš XP, nivoe i bedževe, a jedna propuštena nedelja ne briše ono što si do tada skupio.

Česta pitanja

Koliko puta nedeljno početnik treba da trenira?

Dva do tri treninga celog tela nedeljno su dovoljni za dobar napredak u prvim mesecima. Važnije je da dolaziš svake nedelje nego da treniraš svaki dan.

Da li početnik treba da radi kardio ili tegove?

Najbolje oba, ali ako biraš jedno, trening snage daje mnogo za zdravlje i snagu. Kardio možeš da dodaš kao šetnju ili lagani bicikl u danima bez treninga.

Kada ću videti rezultate?

Snaga obično raste već u prvim nedeljama, jer telo uči pokrete. Vidljive promene u izgledu traju duže i zavise od ishrane, sna i redovnosti, pa ih je teško predvideti. Prati kilaže i mere, ne samo ogledalo.

Mogu li da počnem kod kuće pa da pređem u teretanu?

Možeš. Čučanj, iskorak, sklek, most za gluteus i plank uče te osnovnim pokretima i kod kuće. Kad pređeš u teretanu, te vežbe samo dobiju opterećenje.

Da li mi treba lični trener?

Nije obavezan, ali par časova sa trenerom na početku može da pomogne oko tehnike. Ako ga nemaš, koristi fotografije vežbi, snimaj se i drži se lakših kilaža dok pokret ne postane siguran.