Schritt 1: Wie oft kannst du realistisch trainieren?
Fang nicht mit dem perfekten Plan an, sondern mit deinem Kalender. Ein Plan mit fünf Einheiten bringt nichts, wenn du nur drei schaffst. Lieber drei Trainings, die du wirklich durchziehst, als fünf, von denen zwei regelmäßig ausfallen.
Aus der Zahl deiner Trainingstage ergibt sich der passende Trainingssplit:
- 2 bis 3 Tage pro Woche: Ganzkörpertraining. Jede Einheit trainiert Beine, Brust, Rücken und Schultern. So wird jeder Muskel zwei- bis dreimal pro Woche belastet.
- 4 Tage pro Woche: Oberkörper/Unterkörper. Zwei Tage Oberkörper, zwei Tage Beine und Po. Klassisch für alle, die mehr Volumen pro Einheit wollen.
- 5 bis 6 Tage pro Woche: Push/Pull/Beine. Drücken (Brust, Schultern, Trizeps), Ziehen (Rücken, Bizeps) und Beine im Wechsel. Sinnvoll vor allem für Fortgeschrittene mit genug Zeit für Erholung.
Schritt 2: Grundübungen zuerst
Das Gerüst jedes Trainingsplans sind Mehrgelenksübungen, die viele Muskeln gleichzeitig fordern. Pro Einheit reichen oft vier bis sechs Übungen. Eine bewährte Auswahl:
- Beine: Kniebeuge, Beinpresse, Rumänisches Kreuzheben, Bulgarische Kniebeuge
- Drücken: Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips oder Liegestütze
- Ziehen: Klimmzüge, Latziehen, Rudern mit Kurzhantel oder Langhantel
- Rumpf: Plank, Beinheben, Pallof Press
Isolationsübungen wie Bizepscurls oder Seitheben kommen danach, als Ergänzung. Wichtig ist, dass du die Hauptübungen über mehrere Wochen beibehältst. Nur so siehst du, ob sich deine Leistung verbessert. Wer jede Woche alles austauscht, kann Fortschritt kaum messen.
Schritt 3: Sätze, Wiederholungen und Pausen
Für Muskelaufbau und Kraft arbeiten viele Pläne mit 3 bis 4 Sätzen pro Übung im Bereich von etwa 6 bis 12 Wiederholungen. Bei schweren Grundübungen eher weniger Wiederholungen, bei Isolationsübungen eher mehr. Der letzte Satz sollte fordernd sein, aber mit sauberer Technik, ein bis zwei Wiederholungen solltest du meist noch im Tank haben.
Zwischen den Sätzen helfen feste Pausen: bei schweren Übungen oft zwei bis drei Minuten, bei leichteren 60 bis 90 Sekunden. Wer die Pause nach Gefühl macht, plaudert schnell fünf Minuten oder hetzt zum nächsten Satz.
Schritt 4: Progressive Überlastung
Ohne Steigerung kein Fortschritt. Das Prinzip heißt progressive Überlastung: Dein Körper passt sich nur an, wenn die Anforderung langsam wächst. Das kann heißen:
- eine Wiederholung mehr als letzte Woche
- etwas mehr Gewicht bei gleicher Wiederholungszahl
- ein zusätzlicher Satz
Steigere in kleinen Schritten und nur, wenn die Technik stimmt. Dafür musst du deine Sätze notieren, sonst weißt du nächste Woche nicht mehr, was du bewegt hast.
Schritt 5: Plane Erholung mit ein
Viele unterschätzen die Pause. Muskeln wachsen zwischen den Trainings, nicht währenddessen. Bewährt hat sich, in Blöcken von einigen Wochen zu planen und danach eine Deload-Woche einzulegen, also eine leichtere Woche mit weniger Gewicht oder Volumen. Dazu kommen ausreichend Schlaf und genug Eiweiß.
Typische Fehler beim Trainingsplan
- Zu viele Übungen, zu wenig Konstanz
- Jede Woche ein neuer Plan aus Social Media
- Gewicht vor Technik
- Kein Protokoll über Sätze und Gewichte
- Keine Ruhetage, bis die Motivation einbricht
