Plan treninga: kako složiti program za teretanu

Plan treninga: kako složiti program koji ćeš stvarno pratiti

Dobar plan treninga odgovara na četiri pitanja: koliko dana tjedno treniraš, koje vježbe radiš, koliko serija i ponavljanja te kako ćeš napredovati. Ako znaš odgovore prije nego što uđeš u teretanu, ne gubiš vrijeme lutajući od sprave do sprave i lakše vidiš pomak iz tjedna u tjedan.

Program treninga ne mora biti kompliciran. Za većinu ljudi bolje radi jednostavan plan koji se ponavlja nekoliko tjedana nego savršen raspored koji se mijenja svakog ponedjeljka. U nastavku je postupak kojim možeš složiti svoj plan treninga za teretanu ili kuću.

3 dana besplatno

Koliko dana tjedno trenirati

Kreni od broja dana koji realno možeš održati i u tjednu kad si umoran ili imaš puno posla. Bolja su tri treninga koja ne propuštaš nego pet od kojih odradiš dva.

2 do 3 dana: svaki put trening cijelog tijela. Svaka mišićna skupina dobije poticaj dvaput ili triput tjedno.
4 dana: podjela na gornji i donji dio tijela, svaki dvaput tjedno.
5 do 6 dana: push / pull / noge, gdje se izmjenjuju potisne vježbe, vučne vježbe i noge.

Između dvaju teških treninga za iste mišiće ostavi barem dan razmaka. Za većinu planova dovoljno je 45 do 60 minuta; dulji trening nije automatski bolji.

Odabir vježbi za program treninga

Okosnicu svakog plana čine višezglobne vježbe koje pokreću više mišića odjednom. Pokrij osnovne obrasce kretanja:

čučanj: čučanj sa šipkom na leđima, goblet čučanj, bugarski čučanj
pregib u kuku: rumunjsko mrtvo dizanje, zamah girjom
horizontalni potisak: potisak s bučicama na ravnoj klupi, sklek
vertikalni potisak: potisak bučica iznad glave
povlačenje: zgib nadhvatom, veslanje bučicom ili na sajli

Na to dodaj jednu do tri dopunske vježbe za ruke, ramena, listove ili trup. Glavne vježbe zadrži iste kroz cijeli blok od nekoliko tjedana. Samo tako možeš usporediti brojke i znati napreduješ li.

Serije, ponavljanja i odmor

Za opći razvoj snage i mišića često se preporučuje raspon od 6 do 12 ponavljanja na glavnim vježbama i od 10 do 15 na dopunskima. Po vježbi su obično dovoljne 2 do 4 radne serije.

Težinu odaberi tako da na kraju serije ostanu jedno do tri ponavljanja u rezervi. Ako se pokret raspada, težina je prevelika. Odmor između serija na teškim vježbama neka traje dvije do tri minute, a na lakšima oko jedne minute.

Primjer: tri dana, cijelo tijelo

Dan A: čučanj sa šipkom 3×6–8, potisak s bučicama na ravnoj klupi 3×8–10, veslanje bučicom 3×10, plank 3×30 s
Dan B: rumunjsko mrtvo dizanje 3×8, potisak bučica iznad glave 3×8–10, zgib nadhvatom 3× koliko možeš, iskorak 2×10 po nozi
Dan C: goblet čučanj 3×10, sklek 3× koliko možeš, veslanje na sajli 3×12, zamah girjom 3×15

Tjedan ide redom A, B, C, s danom odmora između treninga.

Kako napredovati iz tjedna u tjedan

Mišići se prilagođavaju samo ako trening postupno postaje zahtjevniji. Najjednostavniji način je dvostruka progresija: kad u svim serijama dođeš do gornje granice raspona ponavljanja, sljedeći put dodaj malo težine i vrati se na donju granicu.

Zapisuj svaku seriju. Bez zapisa za tri tjedna nećeš znati jesi li prošli put dizao 20 ili 22,5 kilograma.

Plan podijeli u blokove od četiri do šest tjedana. Posljednji tjedan bloka neka bude lakši, s manje serija ili manjom težinom, da se tijelo oporavi prije sljedećeg ciklusa. San, dovoljno bjelančevina i dani odmora dio su plana, a ne pauza od njega.

Česte greške

Mijenjanje programa svaka dva tjedna, prije nego što se vidi ikakav pomak
Previše vježbi po treningu, a premalo truda u svakoj
Težina s kojom ne možeš izvesti pun pokret
Preskakanje nogu ili leđa jer su naporniji
Trening bez zagrijavanja: pet minuta laganog kardija i nekoliko lakših serija prve vježbe sasvim su dovoljni

Kako ti Moja Forma slaže plan treninga

U aplikaciji odabereš cilj (mršavljenje, mišićna masa, rekompozicija ili održavanje forme), iskustvo, broj dana i opremu: teretanu, kuću s opremom ili samo tijelo i elastičnu traku. Plan nastaje na samom telefonu i ne ovisi o slučaju: s istim odgovorima dobiješ isti raspored.

2 do 6 treninga tjedno, od 30 do 75 minuta

podjela prema broju dana: cijelo tijelo, gornji i donji dio ili push / pull / noge

blokovi od 4 do 6 tjedana, a svaki završava lakšim tjednom za oporavak

118 vježbi s fotografijama, koracima izvođenja i savjetom za tehniku

Tijekom treninga bilježiš težinu i ponavljanja, a sljedeći put aplikacija predloži težinu na temelju tvojih prethodnih serija. Tajmer za odmor kreće sam nakon svake serije. Na kraju bloka dobiješ sažetak i pregled sljedeće faze: glavne vježbe ostaju, a dopunske se mijenjaju. Kad ti se promijene okolnosti, cilj ili dane treninga možeš promijeniti; prilagođeni plan počinje s novim tjednom, a zapisi starih treninga ne nestaju.

Česta pitanja

Koliko dugo trebam pratiti isti plan treninga?

Isti blok obično ima smisla pratiti četiri do šest tjedana. Toliko obično treba da se pokaže pomak na glavnim vježbama, a nakon lakšeg tjedna možeš zamijeniti dopunske vježbe i krenuti u novi ciklus.

Je li bolji trening cijelog tijela ili podjela po mišićnim skupinama?

Ovisi o broju dana. Uz dva ili tri treninga tjedno trening cijelog tijela je praktičniji jer svaki mišić radiš više puta tjedno. Uz četiri i više dana podjela na gornji i donji dio ili push / pull / noge daje više prostora pojedinim skupinama.

Koliko serija tjedno treba po mišićnoj skupini?

Za većinu ljudi koji redovito treniraju dobro je polazište desetak radnih serija tjedno po skupini, raspoređenih na dva ili više treninga. Početnici napreduju i s manje, pa nema potrebe krenuti s velikim volumenom.

Mogu li isti plan treninga raditi kod kuće?

Možeš, ako vježbe prilagodiš opremi. Čučanj sa šipkom zamijeniš goblet čučnjem s bučicom ili ruksakom, potisak na klupi sklekovima, a veslanje na sajli veslanjem s elastičnom trakom. Obrasci kretanja ostaju isti.

Što ako propustim trening?

Nastavi s idućim treningom po redu i ne pokušavaj nadoknaditi dva u jednom danu. Jedan propušten dan ne kvari plan, a nakon dulje pauze vratiš se s nešto manjom težinom.