Trening za žene: snaga, kondicija i plan

Trening za žene: kako složiti tjedan u teretani ili kod kuće

Trening za žene ne mora biti drukčiji od treninga za muškarce. Isti principi vrijede za sve: trening snage dva do četiri puta tjedno, postupno povećanje opterećenja, malo kondicije i dovoljno oporavka. Razlike dolaze iz tvog cilja, iskustva i životne faze, a ne iz toga da postoje „ženske“ i „muške“ vježbe.

Ako si dosad radila uglavnom kardio ili grupne treninge, dodavanje treninga snage vjerojatno je najkorisnija promjena koju možeš napraviti. Evo kako složiti tjedan, u teretani ili kod kuće.

3 dana besplatno

Zašto trening snage

Strah da ćeš od utega postati pretjerano mišićava česta je zabluda. Rast mišićne mase spor je proces koji traži godine ciljanog treninga i prehrane i ne događa se slučajno.

Trening snage, s druge strane, donosi vrlo konkretne koristi:

jače noge, leđa i trup, pa su svakodnevni pokreti lakši
bolje držanje
podrška zdravlju kostiju, što s godinama postaje sve važnije
veće povjerenje u vlastito tijelo

Kardio ima svoje mjesto, ali kao dodatak, a ne kao zamjena za trening snage.

Kako izgleda tjedan

Primjer za tri do četiri dana:

Ponedjeljak: donji dio tijela, naglasak na čučnju
Srijeda: gornji dio tijela, potisci i povlačenja
Petak: donji dio tijela, naglasak na pregibu u kuku
Subota, po želji: kondicija, intervali ili kružni trening od 20 do 30 minuta

Ostale dane šetaj, vozi bicikl ili se isteži. Lagano kretanje između treninga pomaže oporavku i povećava dnevnu potrošnju energije.

Vježbe za noge i stražnjicu

Mnoge žene posebno žele raditi na gluteusu i stražnjoj loži. Najviše pomažu vježbe s velikim opsegom pokreta i opterećenjem koje s vremenom raste:

čučanj sa šipkom ili goblet čučanj: cijela noga, osobito kad se spuštaš duboko
rumunjsko mrtvo dizanje: stražnja loža i gluteus
hip thrust ili most za stražnjicu: izravno za gluteus
bugarski čučanj: jedna noga, ravnoteža i snaga
iskorak unatrag ili hodajući iskorak

Dvije vježbe za donji dio tijela po treningu, svaka u tri do četiri serije, sasvim su dovoljne. Važnije od broja vježbi je da težinu postupno povećavaš.

Koliku težinu uzeti? Onu s kojom zadnja dva ponavljanja u seriji traže pravi napor, a tehnika ostaje ista kao u prvom ponavljanju. Početnici često biraju preslabe bučice iz opreza, pa trening ne daje poticaj za napredak. Kad sve serije postanu lagane, prijeđi na sljedeću težinu.

Ne zaboravi gornji dio tijela

Gornji dio tijela često se preskače, a jača leđa i ramena čine razliku u držanju i u svakodnevnoj snazi, od nošenja vrećica do dizanja djeteta. Na svaki trening gornjeg dijela ubaci barem jednu vježbu povlačenja (veslanje, zgib uz pomoć trake ili povlačenje na sajli prema dolje) i jednu potisnu vježbu (sklek ili potisak s bučicama).

Ciklus, trudnoća i menopauza

Menstrualni ciklus može utjecati na energiju i osjećaj tijekom treninga. Nema jednog pravila za sve: ako ti je neki dan teže, smanji težinu ili broj serija, a kad se osjećaš dobro, treniraj normalno.

Trudnoća i razdoblje nakon poroda traže dogovor s liječnikom. Povratak nakon poroda obično ide postupno, s blažim vježbama i bez skokova, i tek kad ti liječnik to odobri.

Menopauza je razdoblje u kojem trening snage posebno dobro dođe zbog očuvanja mišića i snage. Pristup ostaje isti: redovito, postupno i uz dovoljno oporavka.

Kako ti Moja Forma pomaže

Ako ti treba konkretan okvir za prvih mjesec dana, aplikacija uz redovni plan treninga nudi dva 30-dnevna izazova:

Booty Challenge: naglasak na gluteusu i stražnjoj loži, tri do četiri treninga tjedno, a sve se može odraditi kod kuće, bez sprava

30 dana kondicije: postupno od mirnog, neprekidnog rada prema intervalima i kružnim treninzima s vlastitom težinom

Cilj izazova je redovitost i veća snaga, a ne određena brojka na vagi ili izgled. Između treninga su predviđeni dani laganog kretanja i odmora, pa tempo ostaje održiv.

Za posebna razdoblja postoje zasebni programi. Onaj za menopauzu nikad se ne uključuje automatski, nego samo na tvoj izbor. Blagi program za vrijeme nakon poroda dobiješ tek kad potvrdiš da ti je liječnik odobrio trening.

Česta pitanja

Hoću li od utega dobiti preveliku mišićnu masu?

Vrlo malo vjerojatno. Mišićna masa raste sporo i traži dugotrajan, ciljan trening i dovoljno hrane. Većina žena od treninga snage dobije veću snagu i izdržljivost, a ne naglo veće mišiće.

Koliko puta tjedno trebam trenirati snagu?

Za većinu žena dva do četiri treninga snage tjedno dobra su mjera. Već dva treninga cijelog tijela donose napredak, a treći i četvrti daju više prostora pojedinim dijelovima tijela.

Mogu li trenirati tijekom menstruacije?

Uglavnom možeš, ako se osjećaš dobro. Intenzitet prilagodi tome kako se taj dan osjećaš. Ako imaš jake bolove ili neuobičajene simptome, posavjetuj se s liječnikom ili ginekologom.

Kada mogu početi trenirati nakon poroda?

O tome odlučuje liječnik, ovisno o porodu i oporavku. Kad dobiješ dopuštenje, kreni s blagim vježbama, disanjem i laganim hodanjem, a opterećenje povećavaj postupno.

Trebam li više kardija ako želim smršavjeti?

Ne nužno. Za mršavljenje najviše odlučuje prehrana, a trening snage pomaže sačuvati mišiće dok gubiš masnoću. Kardio je koristan za kondiciju i dodatnu potrošnju energije, ali ne mora zauzeti mjesto treninga snage.

Je li bolje trenirati kod kuće ili u teretani?

Oboje može dobro funkcionirati. Teretana nudi više opreme za postupno povećanje težine, a kod kuće štediš vrijeme. Pravi je izbor onaj koji ćeš moći redovito održavati.