Koliki kalorijski manjak je razuman
Za većinu ljudi umjeren manjak od otprilike 300 do 500 kcal dnevno ispod potrošnje daje stabilan napredak bez velikog pada energije. Kao razuman tempo često se navodi gubitak od oko pola posto do jednog posto tjelesne težine tjedno.
Veći manjak zvuči primamljivo, ali obično donosi glad, slabije treninge i lošiji san, pa ga je teško izdržati dulje od nekoliko tjedana. Ako želiš skinuti kilograme i zadržati ih, sporiji tempo je praktičniji izbor.
Vagaj se uvijek u isto vrijeme, ujutro nakon toaleta, i gledaj tjedni prosjek, a ne pojedinačne dane. Težina iz dana u dan oscilira zbog vode, soli i probave.
Bjelančevine, ugljikohidrati i masti na tanjuru
- Bjelančevine pomažu sitosti i čuvanju mišića dok gubiš masnoću. Neka budu u svakom glavnom obroku: jaja, piletina, puretina, riba, grčki jogurt, svježi sir, grah, leća, tofu.
- Ugljikohidrati su gorivo za trening. Biraj pretežno cjelovite izvore: zobene pahuljice, integralni kruh, krumpir, rižu, voće. Ne moraš ih izbaciti da bi smršavio.
- Masti su potrebne, ali su energetski guste. Žlica ulja ima oko 100 do 120 kcal, pa ulje za kuhanje mjeri žlicom, a ne odokativno.
Povrće i voće daju volumen i vlakna uz malo kalorija. Najjednostavnije pravilo za tanjur: polovica povrća, četvrtina bjelančevina, četvrtina priloga.
Primjer jelovnika za mršavljenje
Ovo je okvirni dan s pet obroka. Količine prilagodi svom cilju i apetitu.
- Doručak: zobena kaša od 50 g zobenih pahuljica s mlijekom ili jogurtom i šaka bobičastog voća
- Užina: grčki jogurt i jabuka
- Ručak: 150 g pečene piletine, kuhani krumpir i velika zdjela salate sa žlicom maslinova ulja
- Užina: kriška integralnog kruha sa svježim sirom i rajčicom
- Večera: oslić ili tuna, povrće s tave i manja porcija riže
Ne moraš jesti pet puta dnevno. Ako ti više odgovaraju tri obroka, rasporedi istu količinu hrane na tri. Ukupan dnevni unos važniji je od rasporeda.
Kako izdržati dulje od dva tjedna
- Planiraj unaprijed. Kad znaš što ćeš sutra jesti, manje je improvizacije i manje naručivanja hrane u devet navečer.
- Kuhaj veće količine. Dva ili tri jela pripremljena za nekoliko dana štede vrijeme i odluke.
- Ne zabranjuj hranu. Komad kolača uklopljen u dnevni unos ne ruši plan, a potpuna zabrana često završi prejedanjem.
- Pij vodu. Žeđ se lako zamijeni s glađu, a čaša vode prije obroka pomaže.
- Spavaj dovoljno. Nakon kratkog sna apetit je obično veći, a volja manja.
- Kupuj s popisom. Ono što nije u kući ne možeš pojesti u trenutku slabosti, a popis te drži uz plan i u trgovini.
Greške koje usporavaju mršavljenje
- Preskakanje doručka i ručka, pa velik obrok navečer
- Zdrava hrana bez mjere: orašasti plodovi, granola i smoothieji imaju puno kalorija
- Zaslađena pića i alkohol koje nitko ne računa
- Vikend koji poništi manjak iz radnih dana
- Unos toliko nizak da ne možeš normalno raditi, trenirati i spavati
