Trening snage sa satom
U teretani ti sat najviše pomaže održati strukturu treninga:
- Potvrda serije na ruci. Nakon serije dodirneš sat umjesto da otključavaš telefon znojnim rukama.
- Odbrojavanje odmora. Vibracija na zapešću javlja kad je vrijeme za sljedeću seriju, pa se odmor ne razvuče na pet minuta uz društvene mreže.
- Puls između serija. Ako je puls nakon teške serije čučnja još visok, nekoliko sekundi dodatnog odmora ima smisla.
Puls kod treninga snage nije mjera kvalitete treninga. Visok puls ne znači bolji trening, nego samo pokazuje koliko u tom trenutku rade srce i dišni sustav. Napredak u snazi i dalje mjeriš težinom i ponavljanjima.
Trčanje i hodanje s Apple Watchem
Za kardio vani sat je najpraktičniji jer bilježi rutu, a brojke vidiš bez vađenja telefona.
- Tempo pokazuje koliko ti treba za kilometar. Početnici često krenu prebrzo; ako u prvih deset minuta ne možeš govoriti u punim rečenicama, uspori.
- Međuvremena po kilometru pokazuju jesi li trčao ravnomjerno ili si posustao pred kraj.
- Automatska pauza zaustavlja mjerenje kad staneš na semaforu, pa prosječni tempo ostaje realan.
Ako tek počinješ trčati, izmjenjuj hodanje i lagano trčanje, primjerice minutu trčanja i dvije minute hodanja, a dionice trčanja produljuj postupno iz tjedna u tjedan.
Zone pulsa ukratko
Zone pulsa dijele napor na raspone, najčešće pet, obično prema postotku maksimalnog pulsa ili sličnoj metodi. Okvirno:
- Niže zone: lagan tempo kojim možeš dugo trčati ili hodati i normalno razgovarati. Većina kardija za kondiciju može biti ovdje.
- Srednja zona: umjereno teško, govoriš u kraćim rečenicama.
- Više zone: intervali i završni sprintovi, kratko i rjeđe.
Formule za maksimalni puls samo su gruba procjena, a puls mjeren na zapešću može kasniti kod naglih promjena tempa. Zato zone koristi kao smjernicu i uz njih slušaj kako se osjećaš. Ako uzimaš lijekove koji utječu na puls ili imaš bolest srca, granice dogovori s liječnikom.
Kako postići da podaci budu korisni
- Nosi sat malo iznad koščice zapešća, dovoljno čvrsto da ne klizi tijekom pokreta.
- Kod vježbi u kojima savijaš zapešće, poput skleka, očitanje pulsa može nakratko biti nepouzdano.
- Ne pokreći dvije aplikacije za isti trening u isto vrijeme. Ako dvije aplikacije bilježe isti trening, potrošene kalorije mogu se zbrojiti dvaput.
- Provjeri jesu li dob, visina i težina u profilu točni, jer se procjena potrošene energije oslanja na njih.
- Napuni sat prije duljeg trčanja ili hodanja, jer GPS i neprekidno mjerenje pulsa brže troše bateriju.
Brojke sa sata najkorisnije su kad ih uspoređuješ sa sobom kroz tjedne: isti krug u parku s nižim pulsom ili bržim tempom jasan je znak napretka.
