Trening za početnike: prvi mjeseci u teretani

Trening za početnike: kako krenuti i ne odustati nakon mjesec dana

Trening za početnike ima jedan glavni cilj: naučiti osnovne pokrete i stvoriti naviku. Snaga i promjene na tijelu dolaze same ako redovito treniraš nekoliko mjeseci, a ne zato što si prvi tjedan izdržao najteži trening u životu.

Za početak su dovoljna dva do tri treninga tjedno, po 40 do 60 minuta, s nekoliko osnovnih vježbi za cijelo tijelo. U nastavku je što naučiti prvo, kako odabrati težinu i što očekivati u prvim tjednima, bilo da kreneš u teretanu ili treniraš kod kuće.

3 dana besplatno

Prvi tjedni: tehnika ispred težine

U prvim tjednima velik dio napretka dolazi od toga što tijelo uči koordinirati pokret. Zato težina na početku raste brzo i bez puno muke, ako je tehnika dobra.

Kreni s laganom težinom ili samo vlastitim tijelom i nauči pun opseg pokreta.
Snimi se mobitelom sa strane i usporedi pokret s fotografijom ili uputom.
Ako osjetiš oštru bol u zglobu, a ne samo umor u mišiću, prekini vježbu.
Ne uspoređuj se s ljudima koji treniraju godinama.

Pet vježbi koje vrijedi naučiti prve

Ovih pet pokreta bit će temelj gotovo svakog tvog budućeg plana:

Goblet čučanj: bučicu držiš uz prsa, što pomaže da leđa ostanu uspravna.
Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama: uči te pregibati se u kukovima umjesto da savijaš leđa.
Sklek: s rukama na klupi ako je klasični sklek s poda pretežak.
Veslanje bučicom: jedna ruka i koljeno oslonjeni na klupu, leđa ravna.
Potisak bučica iznad glave: sjedeći, s osloncem za leđa.

Dodaj plank za trup i to je cijeli trening. Tri serije od 8 do 12 ponavljanja po vježbi sasvim su dovoljne.

Koliko često i koliko dugo

Učestalost: dva do tri treninga tjedno, s danom odmora između.
Trajanje: 40 do 60 minuta, zajedno sa zagrijavanjem.
Zagrijavanje: pet do deset minuta laganog kardija, zatim jedna ili dvije lagane serije prve vježbe.
Odmor između serija: jedna do dvije minute.
Težina: takva da posljednja dva ponavljanja budu naporna, ali bez gubitka tehnike.

Kad u svim serijama lako napraviš 12 ponavljanja, sljedeći put uzmi malo težu bučicu.

Što očekivati prvih mjeseci

Bol u mišićima (mišićna groznica) normalna je nakon prvih treninga i obično prođe za dva do tri dana. S vremenom je sve blaža. Nije pokazatelj dobrog treninga, pa je ne trebaš tražiti.

Vaga se prvih tjedana može malo pomaknuti u bilo kojem smjeru zbog vode i hrane. Bolji pokazatelji su brojke u dnevniku treninga, opseg struka i kako ti stoji odjeća.

Motivacija često padne nakon prvih nekoliko tjedana. Tada pomažu stalni raspored, primjerice ponedjeljak, srijeda i petak, i zapis koji pokazuje koliko si napredovao.

Teretana za početnike: kako se snaći

Prvi odlazak u teretanu zna biti neugodan. Nekoliko stvari to olakšava:

Dođi s unaprijed zapisanim planom, da ne stojiš usred dvorane i ne smišljaš što dalje.
Biraj termine s manje gužve, rano ujutro ili kasnije navečer.
Vrati utege na mjesto i obriši klupu nakon sebe.
Ako ne znaš kako se koristi neka sprava, pitaj trenera u teretani.

Iskusni vježbači uglavnom su zaokupljeni svojim treningom, a ne tobom.

Česte greške početnika

Kopiranje plana nekog profesionalca sa šest treninga tjedno
Puno kardija, a premalo treninga snage
Svaki tjedan novi program s interneta
Premalo sna i premalo hrane, osobito bjelančevina
Odustajanje nakon jednog propuštenog tjedna

Kako ti Moja Forma pomaže na početku

Pri izradi plana označiš koliko dugo treniraš, od „Prvi put“ do „Više od 2 godine“, i plan se slaže prema tom odgovoru. O podjeli treninga i broju serija ne moraš razmišljati: aplikacija ti za svaki dan pokaže koje vježbe radiš i kojim redom.

svaka vježba ima fotografiju, a većina prikazuje kako pokret počinje i kako završava

uz fotografiju je kratka uputa: kako izvesti pokret, na što paziti, koji mišići rade i što ti od opreme treba

težinu na prvim treninzima biraš sam, a kad skupiš povijest serija, aplikacija je predlaže

nakon nekoliko tjedana slijedi lakši tjedan za oporavak

Prije plana prolaziš kratak upitnik o zdravlju. Ako ti smeta rame, koljeno ili leđa, plan izbjegava vježbe koje opterećuju taj dio tijela, a kad je odgovor ozbiljan, aplikacija te prvo upućuje liječniku. Za redovit trening dobivaš XP, razine i značke.

Česta pitanja

Koliko puta tjedno početnik treba trenirati?

Dva do tri puta tjedno dovoljno je za dobar napredak u prvim mjesecima. Više treninga ne znači brži napredak ako se ne stigneš oporaviti ili ako taj ritam ne možeš dugoročno održati.

Trebam li prvo smršavjeti pa onda krenuti u teretanu?

Ne trebaš. Trening snage koristi u svakoj fazi, a prehranu i trening možeš mijenjati istodobno. Teretana nije mjesto samo za ljude koji su već u formi.

Je li bolje krenuti sa spravama ili sa slobodnim utezima?

Oboje je u redu. Sprave je lakše naučiti jer vode pokret, a bučice traže više kontrole. Mnogi početnici kombiniraju: osnovne pokrete rade s bučicama, a nekoliko sprava koriste kao dopunu.

Koliko ću brzo vidjeti rezultate?

Veću snagu primijetit ćeš već u prvih nekoliko tjedana. Vidljive promjene na tijelu obično traže više mjeseci redovitog treninga i prikladne prehrane, a tempo se razlikuje od osobe do osobe.

Što ako me nešto boli nakon treninga?

Tupa bol u mišićima dan ili dva nakon treninga je normalna. Oštra bol u zglobu, bol tijekom pokreta ili bol koja ne prolazi znak su da trebaš stati i, ako potraje, javiti se liječniku.